Võng lưng là gì – đây là hiện tượng rất phổ biến trong các bài tập Squat cũng như Deadlift, vậy võng lưng là gì và ảnh hưởng của nó như thế nào, có cách khắc phục không, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Võng lưng là gì?
Võng lưng là tình trạng lưng bị cong về phía trước do khung xương chậu bị nghiêng về phía trước nhiều hơn bình thường. Trong tiếng Anh là Anterior chậu nghiêng (APT).
Vậy hậu quả của việc võng lưng là gì?
Cũng giống như Butt Wink, bị võng lưng về lâu dài sẽ không tốt cho lưng, thậm chí có thể gây rạn xương lưng nếu vận động quá sức. Vì vậy, hiện tượng lưng bị chảy xệ cần được khắc phục càng sớm càng tốt khi bạn tập thể hình.
Võng lưng là gì?
Nguyên nhân gây võng lưng
Hiện tượng này được ghi nhận là do ngồi nhiều, ít hoạt động nên bạn sẽ thấy mông nhô ra và bụng phình to.
Việc uốn cong lưng liên quan đến các nhóm cơ sau:
- Cơ mông là nhóm cơ lớn ở mông của bạn.
- Hamstrings, nhóm cơ sau đùi
- Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques) là một phần của nhóm cơ cốt lõi giúp ổn định hông và cơ thể của bạn.
Làm thế nào để các cơ giúp hông đẩy về phía trước?
- Cơ mông: Sẽ kéo xương đùi của bạn và nó sẽ được giữ cố định, do đó hông của bạn sẽ được xoay về phía sau. (bạn nhìn vào gluteus maximus).
- Cơ bụng: Kéo nhóm cơ hông về phía trước, xoay hông về phía trước.
- Hamstrings: Kéo hông xuống và xoay hông về phía trước.
Nếu các cơ này không hoạt động bình thường như trên, lúc mạnh lúc yếu sẽ khiến cơ mông bị dồn về phía sau và bạn sẽ bị chùng lưng, khiến lưng không còn thẳng hàng.
Cơ bắp là các mô đàn hồi tạo ra lực và chúng thường hoạt động theo kiểu đối xứng.
Lấy cánh tay của bạn làm ví dụ: Bắp tay (con chuột – Biceps) sẽ giúp bạn linh hoạt cánh tay. Trong khi cơ hai đầu (Triceps) thì ngược lại. Vì vậy, khi bắp tay đã kết hợp tốt với cơ tay sau bạn nên duỗi thẳng tay một cách thoải mái. Nếu không, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi duỗi tay.
Cấu trúc cơ hông
Cơ gấp hông đề cập đến một NHÓM cơ nâng đùi của bạn kéo dài từ cột sống xuống đùi (hình trên), thu hẹp thân và chân của bạn. Khi cơ gập hông căng, bạn có xu hướng bị kéo xuống, dẫn đến lưng bị chảy xệ. Giải pháp đầu tiên luôn được nghĩ đến là kéo căng nhóm cơ này. Phân tích sâu hơn một chút thì:
Cơ gấp hông là một nhóm cơ, bao gồm các cơ chính: psoas, iliacus, directus femoris, sartorius.
Chú ý đến 2 nhóm cơ chính sau: psoas và iliacus: + psoas: từ trên xương đùi đến đầu giữa của xương chậu + iliacus: từ trên xương đùi và tham gia với cơ ngang của đốt sống L1-L5 (chẵn trực tiếp vào đĩa)
Ngoài chức năng gập hông, hai nhóm cơ này còn có chức năng rất quan trọng là ổn định cột sống, nhất là khi bạn cúi người, gập người,… Đây là điều mà rất nhiều người hay quên. Nói đến ổn định cột sống thì không thể quên phần Core (phần cơ bụng này khác với phần cơ bụng vì cơ bụng giúp bạn ngồi xuống, nhấc chân lên,… Lớp cơ này nằm bên trong cơ bụng và được chịu trách nhiệm ổn định cột sống và giữ thăng bằng). Và khi cốt lõi của bạn không đủ khỏe (đặc biệt là đối với những người có tiền sử chấn thương lưng dưới), nhóm cơ psoas đóng một vai trò rất lớn ở đây. Nói một cách đơn giản, nó mang gánh nặng lên Core trong việc ổn định cột sống của bạn (L1-L5).
Trên là một số chi tiết quan trọng còn liên quan đến cơ còn khá dài nên các bạn nào muốn tiều hiểu sâu hơn thì có thể đọc qua tài liệu hoặc tìm sách chuyên ngành.
7 cách giúp khắc phục tình trạng võng lưng
Áp dụng một số bài tập hỗ trợ
Có những bài tập giúp khắc phục hiện tượng này, bạn nên luyện tập để cải thiện.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng và cơ hông (một cơ chạy từ cột sống đến đùi trước).
Bài tập Lunges phù hợp nhất cho nhóm cơ này. Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây mỗi lần. Để tăng hiệu quả, nâng cao cánh tay qua đầu, đẩy ngực về phía trước.
Bài tập Lunge giúp kéo căng cơ lưng dưới
Bài tập kéo giãn cơ đùi
Bài tập kéo dãn cơ đùi là bài tập cơ bản dành cho bạn, lưu ý nếu bạn bị đau khớp gối, tránh làm bệnh nặng hơn với bài tập này.
Bài tập cho hông
Glute Bridge là bài hát hay nhất cho trường hợp này
Bài tập cầu Glute
Bài tập plank để giảm đau lưng
Plank không chỉ dành cho cơ bụng và nó còn góp phần giúp cơ lưng khỏe hơn.
Crunches ngược
Đi bộ
Đi bộ là động tác cơ bản nhất của chúng ta, nó sẽ giúp cơ bụng, cơ liên sườn, cơ mông, gân kheo và các cơ liên quan hoạt động cùng một lúc. Tuy không phải là cách chữa lưng xệ do bạn ít di chuyển, ngồi nhiều nhưng đây là phương pháp giúp bạn hạn chế tình trạng này.
Chú ý đến xương sườn
Nếu bạn thở và thấy phần trên của mình nở ra, cố gắng không mở ra. Cách tốt nhất để làm điều này là giữ cho lồng ngực của bạn bị ép xuống trong khi tập thể dục cũng như khi bạn hoạt động.
Bắt đầu bằng cách đặt 1 tay lên bụng dưới của bạn. Thở mạnh bằng miệng và hóp bụng, lúc đó bạn có cảm thấy căng tức tăng lên không? Điều này sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn vốn đã chìm trong giấc ngủ sâu.
Vị trí xương sườn trong Deadlift
Khi lưng bạn chùng xuống, bạn sẽ thấy mình bế tắc như người bên trái.
Đối với những người không mắc võng lưng, thì gập người một chút trong bài Deadlift vẫn tốt, tuy nhiên việc mắc võng lưng sẽ khiến bài tập mất đi độ chính xác.
Bạn không xây dựng sức mạnh ở vị trí đó, bạn chỉ tạo thêm áp lực cho cột sống.
Bằng cách “giữ xương sườn xuống”, bạn đang giữ cho cột sống của mình ở vị trí trung lập, đồng thời nâng đỡ cơ bụng và cơ mông. Vào cuối 1 rep, bạn sẽ có thêm sức mạnh từ cơ mông của mình.
Vị trí của xương sườn trong Squats
Giữ cho xương sườn hạ xuống cũng ảnh hưởng đến squat, hình ảnh dưới đây cho thấy một người bị chùng xuống trong khi thực hiện squat với lưng dưới cong và mông ngửa ra sau.
Đẩy hông ra phía sau là chìa khóa để thực hiện động tác squat đúng. Có rất ít cơ hội để mông làm điều đó, nhưng lưng dưới thì có.
Bằng cách giữ cho xương sườn hướng xuống dưới, nó sẽ thay đổi độ nghiêng của xương chậu và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách khi tập thể dục là rất quan trọng, đặc biệt là khi tập thể dục nặng.
Đối với những người bị sụp mí, bạn sẽ cần tập thở đúng cách (đặc biệt là thở ra). Khi bạn thở ra, các xương sườn sẽ tự động hạ thấp và tập trung vào các cơ bụng. Tốt nhất bạn nên thở ra thật nhanh và mạnh bằng miệng khi bạn sắp hoàn thành 1 lần của bài tập.
Với Deadlift, quá trình thở ra sẽ bắt đầu trước khi bạn đạt được tư thế thẳng đứng. Điều này sẽ giúp mọi thứ được thiết lập đúng cách với xương sườn hạ xuống, cơ mông được kích hoạt.
Điều chỉnh bài tập Hip Thrust
Nếu bạn bị võng lưng, bạn sẽ ưỡn lưng rất nhiều ở phần lưng dưới và cơ mông sẽ khó hoạt động hơn. Do đó, các bài tập như Hip Thrust sẽ không có tác dụng với mông của bạn vì phần lưng dưới của bạn đã thực hiện công việc này.
Hình bên trái cho thấy rốn cao nhất và dùng lưng nhiều hơn mông. Hình bên phải sẽ hiển thị một đường thẳng từ đầu đến đầu gối và đây là tư thế mà bạn nên làm.
Hóp cơ bụng khi thực hiện bài tập Foam Rolling
Thiết bị con lăn bọt được sử dụng nhiều, đặc biệt là trong các bài tập kéo giãn cơ. Tuy nhiên, có một điểm mà mọi người hay quên khi thực hiện các bài tập này, đó là quên siết cơ bụng.
Ví dụ như động tác căng gân kheo trong hình, nhiều người quên ép cơ bụng mà thả lỏng tự nhiên khiến nó rơi xuống sàn và điều này là không nên chút nào.
Cải thiện tư thế của bạn
Nếu công việc của bạn bắt buộc bạn phải đứng cả ngày, bạn rất dễ bị chùng lưng và khiến lưng thường xuyên bị mỏi. Để tránh điều này xảy ra, hãy tránh đứng thẳng ở một tư thế quá lâu. Bạn có thể chuyển trọng lượng của mình sang phải, sau đó sang trái, sau đó chuyển đều sang cả hai chân và lặp lại.
Đừng nằm sấp khi ngủ
Những người có lưng bị chảy xệ nên tránh nằm sấp khi ngủ, nó sẽ chỉ khiến lưng bạn ngày càng đau hơn. Tốt nhất bạn nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, điều này có thể hơi khó khăn nếu bạn quen nằm sấp nhưng sẽ cải thiện đáng kể các gân kheo.
Trên đây là tổng quan về võng lưng là gì cũng như các bài tập hướng dẫn phục hồi chức năng võng lưng khác. Nhiều người cho rằng võng lưng tuy gợi cảm, đẹp nhưng không tốt cho cột sống chút nào nên đừng tham lam mà để nguyên như vậy.
